Comment Reprendre Le Sport Après 10 Ans D'arrêt

Dans cet article, je vous explique comment reprendre la grade à pied après un arrêt ou une blessure.

Pour cela, je vous guide grâce à un plan de reprise et des conseils cascade reprendre vos entrainements en toute progressivité.

Le but est de vous permettre de retrouver united nations niveau de forme rapidement, sans risquer de vous blesser en reprenant trop vite.

Sommaire:

1) Déterminer le nombre de jour d'arrêt pour savoir à quel rythme reprendre
ii) Faire un test pour savoir si vous pouvez reprendre à courir
three) Établir son programme de reprise semaine par semaine
Program de reprise de la grade à pied
Comment reprendre après une blessure ?
Exemple de plan si la douleur n'a pas totalement disparu
Pourquoi faut-il courir lentement lors d'une reprise ?
Quand reprendre les intensités et le dénivelé ?

1) Déterminer le nombre de jours d'arrêt full pour savoir à quel rythme reprendre

Premièrement, lorsque vous arrêtez la course à pied, vous ne perdez pas tous les acquis obtenus précédemment. Votre niveau de forme ne reviendra pas au niveau 0, bien au contraire.

Ainsi, lors de votre reprise de la course à pied, vous allez rapidement revenir à votre niveau de forme initiale.

Si je reprends les travaux de l'entraîneur Daniels, quatre durées d'arrêt du sport sont définies :

- 5 jours ou moins d'arrêt, vous pouvez revenir à votre niveau simplement en reprenant des séances "faciles". Il vous faudra 3 séances d'endurance pour retourner à 100% si vous vous êtes arrêtés 3 jours, 5 séances cascade 5 jours d'arrêt.
- 6 à 28 jours d'arrêt, la perte est comprise de 0,3% pour 6 jours d'arrêt jusqu'à 6,9 % de votre condition physique initiale cascade 28 jours d'arrêt. Dans ce cas de figure, vous devez reprendre par une semaine à 50% de votre volume habituel puis la seconde semaine à 75%.
- 4 à 8 semaines et plus d'arrêt, vous ne perdez pas plus de 20% de votre forme initiale. Par contre, la reprise doit se faire en douceur. Idéalement vous devez reprendre par des footings lents et un book équivalent à 33% de votre volume habituel.

planifier sa reprise de l'entrainement après blessure

2) Faire un test pour savoir si vous pouvez courir

Avant de reprendre, il faut s'assurer que votre corps est capable de faire certains mouvements indispensables à la course, et sans aucune douleur.

Voici les choses à vérifier pour savoir si vous pouvez reprendre à courir, notamment après une blessure :

- Absenteeism de douleur au repos.
- Avoir respecté les délais de cicatrisation conseillés par votre médecin.
- Pas de douleur avec le examination de 3 exercices reproduisant les mouvements de la form à pied : 10 squats sur chaque jambe, x sauts sur une jambe avant/arrière, puis droite/gauche.

Il ne devrait y avoir aucune instabilité dans la région blessée, aucun blocage de l'articulation, et pas de différence sur les ii jambes.

Vous pouvez utiliser ma vidéo YouTube pour réaliser le test.

À TÉLÉCHARGER (gratuit) : Test pour savoir si vous pouvez aller courir

Si ces mouvements sont douloureux, il n'est pas pertinent d'envisager une reprise.

Si vous avez mal rien qu'en faisant quelques sauts sur place, annotate voulez-vous ne pas avoir mal en courant pendant plusieurs minutes ?

3) Établir son programme de reprise semaine par semaine

La reprise de la course à pied doit être progressive. Ceci est valable en termes de volume, d'intensité et de profil (dénivelé).

Par contre, il faut toujours reprendre par des séances à intensité faible. Il northward'y a aucun intérêt à reprendre la grade par des intensités. Vous ne rattraperez pas le temps "perdu" et vous risquez de vous blesser à nouveau.

Pour résumé, voici comment établir son programme de reprise :

- Pour un arrêt de iii à 5 jours, reprendre par 3 à 5 séances d'endurance (footing).
- Arrêt de 1 à iv semaines, reprenez par une semaine à 50% de volume habituel puis une semaine à 75% puis une semaine à 100%. Les iii semaines doivent être réalisées en endurance, sans séance intensive, avant de reprendre progressivement l'intensité légère (exemple : vi fois twenty secondes en légère pente, à 95% avec récupération totale).
- Arrêt supérieur à four semaines, il faut prendre son temps ! Commencez par deux semaines légères avec iii footings lents espacés par ane à 2 jours de repos. Vous devez vous fier à vos courbatures et ne pas dépasser 33% du volume habituel. Ensuite, enchaînez avec i semaine à 33% du book habituel, puis 1 à 50%, puis une à 75% et enfin 100% la dernière semaine. Ici aussi, tous vos entrainements doivent être lents et faciles. Il faut reconstruire les bases.

Complétez votre entraînement avec des séances de renforcement musculaire, de gainage, de vélo, de natation…

Exemple de programme de reprise

Pour simplifier les choses, je vais prendre le cas de Julien qui reprend après half-dozen semaines d'arrêt, suite à une entorse de la cheville.

Avant son arrêt, Julien avait pour habitude de parcourir 70 kilomètres par semaine, en moyenne à l'entrainement.

Plan de reprise de la form à pied :

Semaine i :

Lundi 4km, Mardi gainage, Mercredi repos, Jeudi 5km, vendredi renforcement musculaire, Samedi gainage, Dimanche 6km.

Moins de 33% du volume habituel soit maximum 23 kilomètres

Semaine 2 :

Lundi repos, Mardi 6km, Mercredi gainage, Jeudi 6km, Vendredi renforcement musculaire, Samedi gainage, Dimanche 7km.

Moins de 33% du book habituel soit maximum 23 kilomètres.

Semaine 3 :

Lundi repos, Mardi 5km + gainage, Mercredi renforcement musculaire, Jeudi 5km, Vendredi gainage, Samedi 6km, Dimanche seven km.

33% du volume soit 23 kilomètres.

Semaine 4 :

Lundi repos, Mardi 6km, Mercredi 6km, Jeudi renforcement musculaire, Vendredi 6 km, Samedi 7km + gainage, Dimanche 10km.

l% du book, soit 35 kilomètres.

Semaine 5 :

Lundi repos, Mardi 8km + gainage, Mercredi 10km, Jeudi 8km, Vendredi renforcement musculaire, Samedi ten km, Dimanche 15km.

75% du volume, soit 52 kilomètres.

Semaine 6 :

Lundi repos, Mardi 12km + gainage, Mercredi 10km, Jeudi 12km, Vendredi renforcement musculaire, Samedi fifteen km, Dimanche 20km.

100% du volume, soit lxx kilomètres.

Gardez toujours des exercices de renforcement musculaire une ou deux fois par semaine pour prévenir les blessures.

PDF à télécharger : plan de reprise de la grade à pied

Comment reprendre après une blessure ?

Avant de reprendre après une blessure, il faut être certain que votre blessure soit soignée.

Pour cela, vous devez vous assurer que la ou les causes à l'origine de votre blessure ont été réglées.

Parmi les causes les plus courantes, nous pouvons citer :

- Augmentation rapide de fifty'intensité de fifty'entraînement ou du kilométrage ou de dénivelé.
- Traumatisme : vous avez fait une chute et quelque chose perturbe votre mouvement habituel.
- Faiblesse musculaire qui est compensée par d'autres groupes musculaires, créant ainsi un déséquilibre.
- Entraînement sur des surfaces inhabituelles (beaucoup de séances sur piste ou sur bitume)
- Mauvaise flexibilité, certaines articulations ont perdu en amplitude de mouvement entrainant des compensations.
- Défaut biomécanique du membre inférieur, du bassin ou du dos venant perturber le schéma de fonctionnement habituel de votre corps.
- Chaussures non adaptées ou trop usées.
- Technique de class : les athlètes qui ont une pose de pied (souvent talon) favorisant les mouvements d'oscillation du bassin sont plus à risque de développer une blessure.

Si vous ne 50'avez pas déjà fait, il north'est pas trop tard pour prévoir une consultation chez united nations professionnel de santé (ostéopathe et kinésithérapeute).

NB : le stress au quotidien, le surmenage, le manque de sommeil et une alimentation déséquilibrée sont des éléments susceptibles de conduire à la blessure. C'est particulièrement le cas en ce qui concerne les tendinites ou les fractures de fatigue.

À LIRE: 10 conseils pour éviter les blessures en course à pied

Exemple de programme si la douleur due north'a pas totalement disparu

La première semaine, faites 2 à 3 séances de class à pied, toutes plus courtes d'au moins xx% que la durée maximale de course sans douleur.

Par exemple, si vous pouvez courir 30 minutes sans douleur, la séance ne doit pas dépasser 24 minutes.

Les semaines suivantes, démarrez par une séance test pour réévaluer votre durée maximale sans douleur et augmentez progressivement le nombre de séances pour atteindre 33% du volume d'entraînement initial.

Une fois à 33% du volume d'entrainement initial, suivez le plan précédent cascade augmenter progressivement la charge de travail, toujours en endurance au départ.

Soyez patient et ne sautez pas les étapes. Réévaluez chaque semaine la durée maximale pendant laquelle vous pouvez courir sans ressentir votre douleur.

Pourquoi faut-il courir lentement lors d'une reprise ?

Le principe le plus important en cas de reprise de la grade à pied est d'y aller doucement quand on recommence. Vous devez courir plus lentement qu'avant votre période d'arrêt.

Vos habitudes et votre mémoire musculaire auront tendance à vous pousser à courir à la même vitesse qu'avant et c'est une grosse erreur.

En effet, à la reprise, votre économie de course (la quantité d'énergie nécessaire pour suivre un rythme donné) sera médiocre et votre système musculo-squelettique ne sera pas adapté aux chocs répétés.

Par conséquent, considérez les premières séances comme un moyen de vous réhabituer aux forces d'bear upon et à la gestuelle de grade, plutôt que de les prendre comme des entrainements normaux.

Quand reprendre les intensités et le dénivelé ?

Un bon principe général est qu'il faut deux à trois semaines cascade s'adapter à un stimulus d'entraînement. Ainsi, chaque fois que vous introduisez un nouveau stimulus, laissez à votre corps le temps de l'absorber avant d'augmenter considérablement la accuse.

Lorsque vous revenez d'une longue période de blessure, commencez par reconstruire les bases d'endurance fondamentale et le volume. Lorsque vous êtes capable de courir autant qu'avant votre blessure, introduisez des intensités légères pendant 2 à 3 semaines.

six à 10 sprints en légère montée ou sur le plat à 95% avec récupération totale sont un bon début pour retravailler la gestuelle, la vitesse et fifty'économie de course.

Il en va de même avec le dénivelé et les entrainements en côtes. Ajoutez-le prudemment et uniquement lorsque vous vous sentez prêt. Attention aux descentes ! C'est souvent plus contraignant pour vos muscles et vos articulations que les montées ou le plat.

D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Article mis à jour le 05 janvier 2021.

Sources :

– Récupération après une blessure dans le sport, considérations dans la transition des soins médicaux aux soins de functioning
– Entrainrement de gainage pour la préventiondes blessures
– Réentrainement en course à pied pour traiter les blessures des membres inférieurs: une étude à méthodes mixtes des preuves actuelles synthétisées avec l'opinion d'experts
– Une analyse rétrospective de cas-témoins des blessures en grade à pied sur l'année 2002
– Relation entre les blessures de form et 50'alignement statique des membres inférieurs chez les coureurs amateurs
– Incidence et déterminants des blessures aux membres inférieurs chez les coureurs de fond: une revue systématique
– Infographie: Recommandations cascade les blessures en form à pied (BJSM)